{"id":26122,"date":"2023-07-19T16:51:03","date_gmt":"2023-07-19T16:51:03","guid":{"rendered":"https:\/\/amazehealth.com\/actividad-fisica-101\/"},"modified":"2023-10-24T15:16:42","modified_gmt":"2023-10-24T15:16:42","slug":"actividad-fisica-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/amazehealth.com\/es\/actividad-fisica-101\/","title":{"rendered":"Actividad f\u00edsica 101"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"26122\" class=\"elementor elementor-26122 elementor-25327\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-487a3ee2 elementor-hidden-widescreen elementor-hidden-desktop elementor-hidden-laptop elementor-hidden-tablet elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"487a3ee2\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" 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El ejercicio incluye cualquier actividad realizada con el objetivo de mejorar o mantener la forma f\u00edsica.\n\nLa forma f\u00edsica puede describirse como la capacidad de realizar tareas cotidianas sin cansarse mucho, tener energ\u00eda suficiente para realizar actividades de ocio y recreo y reaccionar ante los retos f\u00edsicos cuando se presentan.\n\nMuchos estadounidenses realizan poca o ninguna actividad f\u00edsica en su vida cotidiana. Aproximadamente el 24% de los adultos de Estados Unidos no realiza ninguna actividad f\u00edsica en su tiempo libre, mientras que s\u00f3lo alrededor del 20% realiza la cantidad recomendada de actividad f\u00edsica.\n<h2>Tres tipos principales de ejercicio:<\/h2>\n<h3>Ejercicio aer\u00f3bico<\/h3>\nEl ejercicio aer\u00f3bico implica esfuerzos como caminar, correr o nadar, que aumentan el flujo de sangre a trav\u00e9s del coraz\u00f3n. Aer\u00f3bico significa &#8220;con ox\u00edgeno&#8221; y se refiere al trabajo a un nivel en el que los grandes m\u00fasculos reciben el ox\u00edgeno adecuado de la sangre para mantener una actividad prolongada. Incluso los peque\u00f1os movimientos que se producen a lo largo de las actividades normales de una persona pueden quemar entre 100 y 800 calor\u00edas al d\u00eda.\n<h3>Entrenamiento de resistencia<\/h3>\nEl entrenamiento de resistencia es el ejercicio dise\u00f1ado para aumentar la fuerza muscular e incluye el levantamiento de pesas. Este tipo de ejercicio se denomina a veces anaer\u00f3bico, que significa &#8220;sin ox\u00edgeno&#8221;. A diferencia del ejercicio aer\u00f3bico, los m\u00fasculos no reciben suficiente ox\u00edgeno para mantener el ejercicio anaer\u00f3bico durante periodos prolongados. Por ejemplo, el ejercicio anaer\u00f3bico puede consistir en levantar un gran peso varias veces, tras lo cual los m\u00fasculos implicados se ven privados de ox\u00edgeno y est\u00e1n demasiado fatigados para continuar con ese nivel de esfuerzo.\n<h3>Ejercicio de estiramiento<\/h3>\nLos ejercicios de estiramiento son movimientos dise\u00f1ados para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Mejorar la flexibilidad permite que las articulaciones se muevan en una mayor amplitud de movimiento. Una buena amplitud de movimiento en todas las articulaciones ayuda a mantener la funci\u00f3n musculoesquel\u00e9tica, el equilibrio y la agilidad.\n<h2>Los beneficios del ejercicio<\/h2>\n<strong>Adem\u00e1s de mejorar la forma f\u00edsica general, el ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud:<\/strong>\n<ul>\n \t<li>El riesgo de morir disminuye en quienes hacen ejercicio con regularidad. Por ejemplo, un estudio descubri\u00f3 que los hombres que practicaban deportes moderadamente vigorosos ten\u00edan un riesgo de muerte un 23% menor que los hombres menos activos. El ejercicio tambi\u00e9n ayuda a reducir el riesgo de muerte en hombres con enfermedad coronaria.<\/li>\n \t<li>El ejercicio es un componente esencial de los programas de control de peso. El ejercicio quema calor\u00edas y puede ayudar a quemar calor\u00edas incluso sin hacer ejercicio. Hacer dieta puede provocar la p\u00e9rdida de masa muscular, pero el ejercicio puede ayudar a mantenerla mientras se hace dieta.<\/li>\n \t<li>El ejercicio mejora el control de la glucemia en las personas con diabetes y puede ayudar a prevenir o retrasar la aparici\u00f3n de la diabetes de tipo 2.<\/li>\n \t<li>El ejercicio aer\u00f3bico ayuda a disminuir la presi\u00f3n arterial; este efecto puede ser a\u00fan mayor en personas con hipertensi\u00f3n.<\/li>\n \t<li>El ejercicio suele mejorar las grasas en sangre (perfil lip\u00eddico) al disminuir los niveles de triglic\u00e9ridos y aumentar los de lipoprote\u00ednas de alta densidad (colesterol bueno).<\/li>\n \t<li>La mayor\u00eda de las personas afirman que el estr\u00e9s disminuye despu\u00e9s de hacer ejercicio. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio se asocia a una reducci\u00f3n de la tensi\u00f3n, la ansiedad y la depresi\u00f3n.<\/li>\n \t<li>El ejercicio con carga (ejercicio que utiliza el peso del cuerpo para trabajar contra la gravedad, como caminar o correr) ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce la incidencia de fracturas.<\/li>\n \t<li>El entrenamiento puede mejorar la circulaci\u00f3n y la tolerancia al ejercicio de las personas que padecen angina de pecho (dolor tor\u00e1cico debido a una disminuci\u00f3n del riego sangu\u00edneo al coraz\u00f3n). Despu\u00e9s del entrenamiento, una persona puede ser capaz de hacer ejercicio durante m\u00e1s tiempo o a mayor intensidad.<\/li>\n \t<li>Algunas pruebas sugieren que el ejercicio puede proporcionar protecci\u00f3n contra el c\u00e1ncer de mama y de pr\u00f3stata, retrasar o prevenir la demencia y disminuir el riesgo de enfermedad de c\u00e1lculos biliares.<\/li>\n \t<li>El ejercicio puede ayudarle a dejar de fumar.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Primeros pasos<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section><section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-1e094276 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"1e094276\" data-element_type=\"section\">\n<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-440cd7c2\" data-id=\"440cd7c2\" data-element_type=\"column\">\n<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n<div class=\"elementor-element elementor-element-5c6ed3e9 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5c6ed3e9\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n<div class=\"elementor-widget-container\">\n\nLa mayor\u00eda de las personas no necesitan ninguna prueba especial antes de empezar a hacer ejercicio, pero es mejor consultar con el m\u00e9dico antes de iniciar una nueva rutina o tipo de ejercicio. Las personas con diabetes o m\u00faltiples factores de riesgo de cardiopat\u00eda pueden necesitar una prueba de esfuerzo antes de iniciar un programa de ejercicio. La prueba de esfuerzo se realiza en la consulta del m\u00e9dico o en el hospital y suele consistir en caminar o correr en una cinta con cables de monitorizaci\u00f3n en el pecho.\n\nSi normalmente no hace mucho ejercicio, empiece haciendo ejercicio durante unos minutos a baja intensidad (por ejemplo, caminando). A medida que mejore su forma f\u00edsica, puede empezar poco a poco a hacer m\u00e1s ejercicio, con m\u00e1s frecuencia o durante m\u00e1s tiempo, con el objetivo de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco d\u00edas a la semana.\n\nEl ejercicio no tiene por qu\u00e9 ser continuo para producir beneficios para la salud; puede fraccionarse en tres o cuatro sesiones diarias de 10 minutos. El ejercicio de intensidad moderada debe realizarse la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana. Sin embargo, hacer ejercicio s\u00f3lo uno o dos d\u00edas por semana es mejor que no hacerlo en absoluto. Adem\u00e1s, cualquier actividad f\u00edsica es mejor que ninguna.\n\nLos mayores beneficios para la salud se observan en quienes pasan de un estilo de vida sedentario a ser moderadamente activos. El ejercicio moderado puede integrarse en la rutina diaria con actividades como caminar a paso ligero (a tres o cuatro millas por hora), trabajar en el jard\u00edn o bailar.\n\nUna forma sencilla de empezar a hacer ejercicio es caminar. Comience caminando una distancia c\u00f3moda; establezca una l\u00ednea de base personal caminando a una velocidad y durante un tiempo que tolere f\u00e1cilmente. Hacer demasiado y demasiado r\u00e1pido puede provocar malestar, decepci\u00f3n o incapacidad por tirones y distensiones musculares. Intenta aumentar tu distancia de referencia un 10% cada semana. Mide la distancia en un barrio, un sendero o un centro comercial. Una vez alcanzados los 45 \u00f3 60 minutos diarios, puede aumentar la intensidad del ejercicio caminando una distancia mayor en el mismo tiempo. El objetivo es desarrollar un h\u00e1bito de actividad f\u00edsica regular a un nivel que resulte c\u00f3modo.\n<h2>Programas de ejercicio<\/h2>\nUn programa de ejercicio debe incluir calentamiento, ejercicio aer\u00f3bico, entrenamiento de resistencia, estiramientos y vuelta a la calma.\n<h3>Calentamiento<\/h3>\nLas sesiones de ejercicio deben comenzar con un periodo de calentamiento de 5 a 10 minutos. Empieza con algunos ejercicios aer\u00f3bicos de bajo nivel (caminar, bicicleta est\u00e1tica, calistenia) y luego haz estiramientos y movimientos de flexibilidad. El periodo de calentamiento permite un aumento gradual de la frecuencia cardiaca y puede reducir el riesgo de lesiones.\n<h3>Ejercicio aer\u00f3bico<\/h3>\nA la hora de elegir un entrenamiento, conviene combinar ejercicios aer\u00f3bicos, de fuerza y estiramientos para que resulte divertido e interesante.\n\nCaminar es una excelente actividad aer\u00f3bica. El ciclismo, el remo, la escalada en m\u00e1quina y otras actividades de resistencia tambi\u00e9n son estupendas. La nataci\u00f3n y los ejercicios aer\u00f3bicos acu\u00e1ticos son excelentes para las personas con artritis. Se recomiendan las actividades de bajo impacto porque es menos probable que provoquen lesiones f\u00edsicas. Correr por la calle es una actividad de mayor impacto debido a las tensiones que sufren los pies y las piernas al golpear el suelo con cada paso.\n\nEl ejercicio que elija debe ser agradable y sencillo para fomentar el compromiso a largo plazo. Puede ser mejor variar los ejercicios que haces cada semana (como nadar tres de los d\u00edas y caminar tres de los d\u00edas) para disminuir la tensi\u00f3n repetitiva de tus m\u00fasculos y otros tejidos.\n\nNo existe una recomendaci\u00f3n de frecuencia cardiaca espec\u00edfica para cada edad; no es necesaria una frecuencia cardiaca concreta para obtener beneficios para la salud. Si est\u00e1s sin aliento, fatigado y sudando, es que has trabajado lo suficiente. Durante un ejercicio de intensidad moderada, deber\u00edas ser capaz de mantener una conversaci\u00f3n.\n\nLas Directrices de Actividad F\u00edsica de 2018 recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica de intensidad vigorosa (o una combinaci\u00f3n equivalente). Esta recomendaci\u00f3n se suma a las actividades rutinarias de la vida diaria de intensidad leve (por ejemplo, cocinar, pasear, ir de compras, etc.).\n<h3>Entrenamiento de resistencia<\/h3>\nEl entrenamiento de resistencia puede realizarse con pesas, m\u00e1quinas o bandas el\u00e1sticas. Sin embargo, puedes hacer ejercicios de resistencia aunque no tengas acceso a un gimnasio o a equipos especiales; por ejemplo, puedes fortalecer los m\u00fasculos levantando objetos dom\u00e9sticos o haciendo ejercicios como flexiones en tu casa. Debe realizarse al menos dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre sesiones. El entrenamiento de resistencia suele describirse en t\u00e9rminos de &#8220;series&#8221; de &#8220;repeticiones&#8221;.\n<ul>\n \t<li>Una repetici\u00f3n es un \u00fanico movimiento completo hacia delante y hacia atr\u00e1s de un ejercicio de resistencia, como doblar y extender el brazo por el codo mientras se sujeta una pesa (u otro objeto pesado) con la mano.<\/li>\n \t<li>Una serie es un n\u00famero de repeticiones realizadas sin descanso.<\/li>\n \t<li>La mayor\u00eda de los expertos recomiendan al menos una serie de ejercicios, de 8 a 12 repeticiones, para cada uno de los principales grupos musculares.<\/li>\n \t<li>Comience con una resistencia m\u00ednima (pesas ligeras, bandas el\u00e1sticas o algo como una lata de comida o una botella de agua) para permitir que los m\u00fasculos y otros tejidos se adapten.<\/li>\n \t<li>Es importante utilizar una t\u00e9cnica adecuada. Si perteneces a un club de salud o a un gimnasio, puedes pedir a un entrenador que te observe la t\u00e9cnica. Aseg\u00farese de respirar con normalidad mientras levanta pesas. No contenga la respiraci\u00f3n, sino exhale con esfuerzo. No realice ejercicios de resistencia si tiene dolor o hinchaz\u00f3n en alguna parte.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Estiramientos<\/h3>\nLos ejercicios de estiramiento y flexibilidad deben incluir todas las articulaciones importantes (cadera, espalda, hombro, rodilla, tronco superior, cuello). Es mejor no estirar los m\u00fasculos &#8220;fr\u00edos&#8221;, as\u00ed que realice primero unos minutos de ejercicio aer\u00f3bico de baja intensidad. El movimiento de estiramiento debe ser lento y el estiramiento en s\u00ed debe mantenerse entre 10 y 30 segundos. No rebote mientras comienza o realiza un estiramiento.\n<h3>Enfriamiento<\/h3>\nDedica aproximadamente cinco minutos a enfriarte al final de una sesi\u00f3n de ejercicio. Al igual que el periodo de calentamiento, el enfriamiento puede incluir ejercicios aer\u00f3bicos de bajo nivel (como caminar despacio), calistenia y estiramientos. Esto permite al cuerpo eliminar el \u00e1cido que se ha acumulado en los m\u00fasculos y permite que vuelva a circular m\u00e1s sangre porque se env\u00eda menos a los m\u00fasculos. Esto ayuda a prevenir los calambres musculares y las ca\u00eddas repentinas de la tensi\u00f3n arterial que pueden provocar mareos.\n<h2>Consejos para un buen programa de ejercicio<\/h2>\nEl ejercicio debe encajar en el horario diario, ser agradable y sentirse seguro. Tras iniciar un programa de ejercicio, la mayor\u00eda de las personas empiezan a notar que se sienten m\u00e1s sanas.\n\nEs habitual que un programa de ejercicio se vea interrumpido por problemas de salud, retos laborales, relaciones personales y vacaciones. Volver a la rutina puede ser duro, pero es un paso importante para mantener los beneficios del ejercicio.\n\nSi su programa de ejercicio no encaja en su vida diaria, intente encontrar formas de integrar el ejercicio para que pueda seguir formando parte de su rutina diaria. Por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, aparcar en un sitio m\u00e1s alejado de la puerta o tomar un camino m\u00e1s largo para ir de un sitio a otro.\n<h2>Cu\u00e1ndo buscar ayuda<\/h2>\nPara hacer ejercicio con seguridad, es importante conocer las se\u00f1ales de advertencia que podr\u00edan indicar un problema. Si se produce alguno de estos problemas, debe interrumpir el ejercicio o la actividad y ponerse en contacto con su m\u00e9dico inmediatamente:\n<ul>\n \t<li>Dolor o presi\u00f3n en el pecho, brazos, garganta, mand\u00edbula o espalda.<\/li>\n \t<li>N\u00e1useas o v\u00f3mitos durante o despu\u00e9s del ejercicio<\/li>\n \t<li>Palpitaciones o aleteos del coraz\u00f3n o un estallido repentino de una frecuencia card\u00edaca muy r\u00e1pida.<\/li>\n \t<li>Incapacidad para recuperar el aliento<\/li>\n \t<li>Aturdimiento, mareo o sensaci\u00f3n de desvanecimiento durante el ejercicio (sentirse aturdido despu\u00e9s del ejercicio puede significar que es necesario un periodo de enfriamiento m\u00e1s largo).<\/li>\n \t<li>Sentirse muy d\u00e9bil o muy cansado<\/li>\n \t<li>Dolores en las articulaciones, las espinillas, los talones o los m\u00fasculos de la pantorrilla (esto no es una emergencia, pero debe ser evaluado si no se resuelve).<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Precauciones y aspectos a tener en cuenta<\/h3>\n<ul>\n \t<li>Recuerde beber l\u00edquidos durante y despu\u00e9s del ejercicio. La sed es un buen indicador de que se necesitan m\u00e1s l\u00edquidos.<\/li>\n \t<li>No hagas ejercicio al aire libre si la temperatura es demasiado alta o demasiado baja.<\/li>\n \t<li>Cuando hace m\u00e1s fr\u00edo, es mejor llevar varias capas de ropa para hacer ejercicio al aire libre. Si es necesario, puede quitarse una capa de ropa.<\/li>\n \t<li>Utiliza zapatillas de correr o caminar que te proporcionen sujeci\u00f3n y se ajusten bien. Sustituya el calzado cuando aparezcan signos de deterioro (por ejemplo, grietas, separaci\u00f3n del zapato de la suela, huella del pie en la plantilla). La duraci\u00f3n del calzado deportivo depende de varios factores, como la frecuencia y el lugar de uso.<\/li>\n<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-790be8d4 elementor-section-full_width elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"790be8d4\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-94d03e2\" data-id=\"94d03e2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element 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