¡Te retamos a que conozcas el Habit Stacking!

¿Ha decidido alguna vez hacer un gran cambio saludable en su vida? Tal vez te hayas comprado un aparato para hacer ejercicio, te hayas apuntado a un gimnasio o hayas decidido revisar tu dieta.

La mayoría de nosotros no tardamos en darnos cuenta de que los grandes cambios de estilo de vida exigen un gran esfuerzo, provocan algunos trastornos y son realmente difíciles de mantener. Pero supongamos que pudiéramos desarrollar nuevos hábitos saludables e incluso perder algunos hábitos no tan saludables sin todo ese esfuerzo y agitación, e incluso sin cambiar nuestra rutina habitual.

Ésa es la idea en la que se basa el apilamiento de hábitos, un método diseñado para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos sin poner nuestra vida patas arriba ni abocarnos al fracaso.

Es difícil saber a quién se le ocurrió el término “acumulación de hábitos”. Puede ser S.J. (también conocido como Steve) Scott en su libro, Habit Stacking–97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less, publicado en 2014.

Independientemente de quién acuñara el término, casi todos los libros sobre hábitos escritos en los últimos diez años han tratado este concepto, porque resulta que la forma más fácil es la mejor cuando se trata de crear nuevos hábitos.

¿Cómo funciona la acumulación de hábitos?

La idea que subyace al apilamiento de hábitos es aprovechar un hábito existente, algo que ya haces todos los días, añadiendo un pequeño hábito adicional que te acerque un paso más a un objetivo mayor, como mejorar tu salud.

Este proceso consta de tres pasos:

1. Identifique un hábito constante: Empiece con un hábito que ya realice de forma constante, como cepillarse los dientes por la mañana. Este es tu hábito ancla.
2. Añada un nuevo hábito: A continuación, añada un pequeño hábito nuevo inmediatamente después del existente. Puede ser algo como hacer dos minutos de estiramientos o una tabla de 30 segundos justo después de lavarse los dientes.
3. Apilamiento secuencial: A medida que te sientas cómodo con el nuevo hábito, puedes añadir otro hábito a la pila. Por ejemplo, tras los dos minutos de estiramientos, puedes hacer un minuto de respiración profunda para reducir el estrés o beber un vaso lleno de agua para poner en marcha el metabolismo.

Las pilas pueden crecer, pero los hábitos deben empezar poco a poco

La acumulación de hábitos puede cambiarte la vida, pero sólo si empiezas poco a poco y eres constante. Esto se debe a que los pequeños hábitos, si se hacen de forma constante, tendrán un efecto compuesto y darán lugar a grandes cambios. Un gran esfuerzo, por ejemplo hacer ejercicio durante una hora, realizado de vez en cuando no afectará positivamente a su salud en absoluto.

La regla general es que cada hábito que añada a su pila debe llevarle menos de cinco minutos (dos minutos es un buen objetivo) y no debe requerir mucha energía cerebral.

La idea es que este nuevo hábito se convierta en automático al cabo de unas semanas. En ese momento, puede ampliar el hábito o añadir otro a la pila. Lo que parece intrascendente, cuando se hace con constancia puede crear grandes cambios. Es lo que se conoce como efecto compuesto.

El efecto multiplicador

El efecto compuesto se ilustra a menudo con la historia del céntimo. Imagina que te dan dos opciones:
1. Recibes un millón de dólares por adelantado.
2. Recibes un céntimo el primer día, y se duplica cada día durante 31 días.
A primera vista, muchas personas podrían elegir instintivamente el millón de dólares, pensando que es la cantidad mayor. Sin embargo, si se hacen cuentas, el poder de la capitalización se hace evidente.

El día 1, tienes 0,01 dólares. El día 2, tienes 0,02 dólares. El día 3, tienes 0,04 dólares. El día 4, tienes 0,08 dólares, y así sucesivamente.

El día 31, el importe compuesto supera el importe global de 1 millón de dólares. De hecho, sólo el día 31 recibiría más de 10 millones de dólares, con lo que la cantidad total acumulada por el céntimo doblado superaría con creces los 20 millones de dólares.

Si haces una pequeña cosa cada día y aumentas en pequeños incrementos a lo largo del tiempo, descubrirás que puedes alcanzar e incluso superar cualquier objetivo. Esto es especialmente cierto cuando te enfrentas a un objetivo aparentemente insuperable.

Hábitos de los elefantes

Quizá haya oído el chiste: “¿Cómo se come un elefante? De bocado en bocado”. Por eso Steve Scott llama hábitos elefante a los pequeños hábitos diseñados para conquistar una gran tarea.

Supongamos que quieres vaciar tu despensa para cambiar muchos alimentos viejos y poco saludables por opciones más sanas. El problema es que hace años que no limpias la despensa y no te atreves a pensar por dónde empezar.

Podrías crear un hábito de elefante para añadirlo a tu pila de hábitos matutinos. Pasarás dos minutos en la despensa cada mañana, después de ese vaso de agua. En dos minutos puedes deshacerte de tres o cuatro artículos caducados o poco atractivos o empezar a organizar un rincón de una estantería. Antes de que te des cuenta, ¡tu despensa estará lista y no habrás sentido nada!

Mejor aún, aún tienes ese hábito de dos minutos para asegurarte de que tienes todo lo que necesitas para el resto de la semana, o para cortar algo de fruta o verdura para un tentempié saludable. Has ordenado tu cocina (y tu cerebro) y has empezado a adoptar hábitos alimentarios saludables. Eso es mucho, sobre todo cuando empiezas a ver los resultados en tu cintura.

Elegir hábitos

La clave para que la acumulación de hábitos te funcione a lo grande es asegurarte de que eliges un hábito que respalda un gran objetivo vital.

Los objetivos vitales pueden incluir:

– Mejor salud
– Promoción profesional
– Organización y desorden
– Reducción del estrés
– Objetivos financieros

Y, por supuesto, el hábito debe ser minúsculo, algo que puedas hacer en menos de cinco minutos. Incluso puede elegir un microhábito de cada una de estas categorías y crear una pila de hábitos vinculada al mismo hábito de anclaje.

Por ejemplo, digamos que su hábito de anclaje es ir al baño nada más despertarse. En cuanto termines, puedes hacer un ejercicio de plancha de 30 segundos (mejor salud), hacer una lista de las tres cosas más importantes que quieres conseguir en el trabajo (promoción profesional) durante el día, encontrar tres cosas que tirar o guardar (organización y desorden) y luego respirar lenta y profundamente diez veces (reducción del estrés).

Toda esa pila debería llevar unos cinco minutos. Cada día que pasas por la pila te has acercado un paso más a cuatro de tus grandes objetivos.

Si su pila parece demasiado trivial como para marcar la diferencia, entonces es perfecta. Esto significa que cada comportamiento será fácil de incorporar a su rutina actual. Pero en cuestión de semanas, el efecto combinado de introducir estos pequeños hábitos en tu día a día creará un cambio notable en tu vida. Esa tabla te resultará fácil y probablemente la harás durante más tiempo porque te has hecho más fuerte.

Descubrirá que ha conseguido más en el trabajo porque se ha centrado en las tareas más importantes. Tu casa estará menos desordenada y será más fácil de manejar. Y puede que te encuentres utilizando esas respiraciones profundas para reducir el estrés durante el día porque te sentían tan bien por la mañana.

Pero no se fíe de nuestra palabra.

Acepte nuestro reto de apilamiento de hábitos

Prueba a apilar hábitos con uno solo para ver qué pasa.
1. 1. Identifique un hábito clave: algo que haga todos los días.
2. Elige un objetivo a largo plazo y decide un pequeño hábito relacionado con ese objetivo.
3. Cada día, realiza tu pequeño hábito después de tu hábito ancla.
4. Haga esto durante 2-3 semanas y vea si nota alguna diferencia.