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El tamaño importa... en raciones, porciones y platos
Es bien sabido que los estadounidenses son cada vez más pesados. Uno de los factores que más ha contribuido a ello es que el tamaño de las raciones de los alimentos que se sirven fuera de casa (restaurantes, cines, parques de atracciones, etc.) se ha duplicado y a veces triplicado en los últimos 25 años.
Cuando nos acostumbramos a raciones más grandes fuera de casa, es lógico que inconscientemente empecemos a servir raciones más grandes en nuestras mesas. Lo interesante es que el tamaño de las raciones, regulado por el gobierno, se ha mantenido igual y en algunos casos se ha reducido.
Entonces, ¿cuál es la diferencia y cómo podemos utilizar esa información para comer más sano e incluso perder unos kilos?
Diferencia entre tamaño de la ración y tamaño de la porción
Una ración es la cantidad de alimento que decidimos comer o servir para una comida o un tentempié. Puede ser grande o pequeño, dependiendo de quién sirva y quién coma. Una ración es una cantidad medida de alimento o bebida, como una rebanada de pan o una taza (ocho onzas) de leche.
Las etiquetas nutricionales de los alimentos y bebidas indican el tamaño de las raciones. Las calorías, a menudo indicadas en negrita, son calorías por ración. Muchos nos hemos dado cuenta de que una bolsa de patatas fritas de tres onzas, que podríamos comer fácilmente como tentempié, contiene 150 calorías por ración. 150 calorías para un tentempié no está mal.
Pero la bolsa contiene 3 raciones de 1 onza, porque se ha determinado que una onza es una ración adecuada para las patatas fritas.
Del mismo modo, un refresco de 20 onzas, que a menudo se compra como ración individual, se considera que contiene entre 2,5 y 8 onzas. Aunque seamos conscientes de esta discrepancia, estamos tan acostumbrados a comprar raciones individuales de comida, que a menudo comemos y bebemos más de lo necesario sin pensar. Hace 25 años, las patatas fritas para picar venían en bolsas de una onza.
Las nuevas normas de la FDA obligan a los productores de alimentos a indicar las “calorías por ración” y el “número de raciones” en sus etiquetas nutricionales. Pero, como se ilustra a continuación (izquierda), las calorías por ración son mucho más fáciles de ver de un vistazo que el número de raciones. Ambas informaciones son necesarias para comprender realmente lo que comemos.
Las nuevas normas de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) especifican que la etiqueta de cualquier envase de alimentos que contenga entre dos y tres raciones y que pueda comerse de una sentada debe facilitar información nutricional tanto para una sola ración como para comer todo el contenido (abajo a la derecha). Pero si algo puede comerse de una sentada o no es una cuestión de criterio, por lo que no siempre se dispone de información completa sobre el envase y hay que estar atentos.
¡Cómo hemos crecido!
Aunque el tamaño de las raciones se ha mantenido, el de las porciones ha aumentado. Considere estas aleccionadoras comparaciones:
¿Qué podemos hacer? Practique el tamaño de las porciones del siglo XX
Comparar porciones con objetos familiares
Las señales visuales pueden ser muy útiles para calcular el tamaño de las raciones. Utilizar objetos cotidianos como puntos de referencia para calibrar el tamaño adecuado de las raciones.
– Una ración de carne, ave o pescado debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas
– Una ración de pasta o cereales debe tener el tamaño aproximado de una pelota de tenis
– Una ración de queso debe tener un tamaño similar al de un par de dados.
– Una ración de verduras frescas puede ser tan grande como quieras, pero dos puñados es una buena guía.
En realidad, utilizar las manos como guía es una forma “práctica” de recordar los conceptos básicos del tamaño de las raciones.
Reduzca el tamaño de sus platos y cuencos
Las investigaciones sugieren que las personas tienden a consumir más cuando utilizan platos y cuencos más grandes. Si utilizas platos y cuencos más pequeños, reducirás de forma natural la cantidad de comida que te sirves. Este sencillo cambio puede ayudar a controlar el tamaño de las raciones y evitar que se coma en exceso.
Tenga cuidado cuando coma fuera o pida comida para llevar
Cuando salgas a comer, considera la posibilidad de dividir un plato principal o pedir varios platos para compartir entre el grupo. Pide una caja para llevar en cuanto te sirvan la comida, y reparte inmediatamente una cantidad adecuada para llevártela a casa, así te asegurarás de no comer en exceso de una sentada.
El resultado final:
Ajustar o reajustar nuestras ideas sobre las raciones puede ayudarnos mucho a alcanzar nuestros objetivos de salud. Un simple cambio de perspectiva puede ayudarle a perder kilos y ahorrar dinero.
– Recuerda que el tamaño de la ración es estándar, así que fíjate en el tamaño de la ración, no sólo en las calorías, cuando consumas alimentos envasados.
– Tu mano siempre está “a mano”. Utilízalo para recordarte que debes controlar las raciones. Lo que puede parecer poco al principio, parecerá normal en un par de semanas. Sobre todo si pones la comida en platos más pequeños.
– Recuerda que hace 25 años, la mitad de un panecillo o una hamburguesa con queso de hoy te habría llenado. Así que siéntete libre de cortarlo por la mitad y compartirlo con un amigo o guardarlo para más tarde.
