La mayoría de las personas no necesitan ninguna prueba especial antes de empezar a hacer ejercicio, pero es mejor consultar con el médico antes de iniciar una nueva rutina o tipo de ejercicio. Las personas con diabetes o múltiples factores de riesgo de cardiopatía pueden necesitar una prueba de esfuerzo antes de iniciar un programa de ejercicio. La prueba de esfuerzo se realiza en la consulta del médico o en el hospital y suele consistir en caminar o correr en una cinta con cables de monitorización en el pecho. Si normalmente no hace mucho ejercicio, empiece haciendo ejercicio durante unos minutos a baja intensidad (por ejemplo, caminando). A medida que mejore su forma física, puede empezar poco a poco a hacer más ejercicio, con más frecuencia o durante más tiempo, con el objetivo de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. El ejercicio no tiene por qué ser continuo para producir beneficios para la salud; puede fraccionarse en tres o cuatro sesiones diarias de 10 minutos. El ejercicio de intensidad moderada debe realizarse la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, hacer ejercicio sólo uno o dos días por semana es mejor que no hacerlo en absoluto. Además, cualquier actividad física es mejor que ninguna. Los mayores beneficios para la salud se observan en quienes pasan de un estilo de vida sedentario a ser moderadamente activos. El ejercicio moderado puede integrarse en la rutina diaria con actividades como caminar a paso ligero (a tres o cuatro millas por hora), trabajar en el jardín o bailar. Una forma sencilla de empezar a hacer ejercicio es caminar. Comience caminando una distancia cómoda; establezca una línea de base personal caminando a una velocidad y durante un tiempo que tolere fácilmente. Hacer demasiado y demasiado rápido puede provocar malestar, decepción o incapacidad por tirones y distensiones musculares. Intenta aumentar tu distancia de referencia un 10% cada semana. Mide la distancia en un barrio, un sendero o un centro comercial. Una vez alcanzados los 45 ó 60 minutos diarios, puede aumentar la intensidad del ejercicio caminando una distancia mayor en el mismo tiempo. El objetivo es desarrollar un hábito de actividad física regular a un nivel que resulte cómodo.

Programas de ejercicio

Un programa de ejercicio debe incluir calentamiento, ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia, estiramientos y vuelta a la calma.

Calentamiento

Las sesiones de ejercicio deben comenzar con un periodo de calentamiento de 5 a 10 minutos. Empieza con algunos ejercicios aeróbicos de bajo nivel (caminar, bicicleta estática, calistenia) y luego haz estiramientos y movimientos de flexibilidad. El periodo de calentamiento permite un aumento gradual de la frecuencia cardiaca y puede reducir el riesgo de lesiones.

Ejercicio aeróbico

A la hora de elegir un entrenamiento, conviene combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y estiramientos para que resulte divertido e interesante. Caminar es una excelente actividad aeróbica. El ciclismo, el remo, la escalada en máquina y otras actividades de resistencia también son estupendas. La natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son excelentes para las personas con artritis. Se recomiendan las actividades de bajo impacto porque es menos probable que provoquen lesiones físicas. Correr por la calle es una actividad de mayor impacto debido a las tensiones que sufren los pies y las piernas al golpear el suelo con cada paso. El ejercicio que elija debe ser agradable y sencillo para fomentar el compromiso a largo plazo. Puede ser mejor variar los ejercicios que haces cada semana (como nadar tres de los días y caminar tres de los días) para disminuir la tensión repetitiva de tus músculos y otros tejidos. No existe una recomendación de frecuencia cardiaca específica para cada edad; no es necesaria una frecuencia cardiaca concreta para obtener beneficios para la salud. Si estás sin aliento, fatigado y sudando, es que has trabajado lo suficiente. Durante un ejercicio de intensidad moderada, deberías ser capaz de mantener una conversación. Las Directrices de Actividad Física de 2018 recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación equivalente). Esta recomendación se suma a las actividades rutinarias de la vida diaria de intensidad leve (por ejemplo, cocinar, pasear, ir de compras, etc.).

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede realizarse con pesas, máquinas o bandas elásticas. Sin embargo, puedes hacer ejercicios de resistencia aunque no tengas acceso a un gimnasio o a equipos especiales; por ejemplo, puedes fortalecer los músculos levantando objetos domésticos o haciendo ejercicios como flexiones en tu casa. Debe realizarse al menos dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre sesiones. El entrenamiento de resistencia suele describirse en términos de “series” de “repeticiones”.

• Una repetición es un único movimiento completo hacia delante y hacia atrás de un ejercicio de resistencia, como doblar y extender el brazo por el codo mientras se sujeta una pesa (u otro objeto pesado) con la mano.
• Una serie es un número de repeticiones realizadas sin descanso.
• La mayoría de los expertos recomiendan al menos una serie de ejercicios, de 8 a 12 repeticiones, para cada uno de los principales grupos musculares.
• Comience con una resistencia mínima (pesas ligeras, bandas elásticas o algo como una lata de comida o una botella de agua) para permitir que los músculos y otros tejidos se adapten.
• Es importante utilizar una técnica adecuada. Si perteneces a un club de salud o a un gimnasio, puedes pedir a un entrenador que te observe la técnica. Asegúrese de respirar con normalidad mientras levanta pesas. No contenga la respiración, sino exhale con esfuerzo. No realice ejercicios de resistencia si tiene dolor o hinchazón en alguna parte.

Estiramientos

Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad deben incluir todas las articulaciones importantes (cadera, espalda, hombro, rodilla, tronco superior, cuello). Es mejor no estirar los músculos “fríos”, así que realice primero unos minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad. El movimiento de estiramiento debe ser lento y el estiramiento en sí debe mantenerse entre 10 y 30 segundos. No rebote mientras comienza o realiza un estiramiento.

Enfriamiento

Dedica aproximadamente cinco minutos a enfriarte al final de una sesión de ejercicio. Al igual que el periodo de calentamiento, el enfriamiento puede incluir ejercicios aeróbicos de bajo nivel (como caminar despacio), calistenia y estiramientos. Esto permite al cuerpo eliminar el ácido que se ha acumulado en los músculos y permite que vuelva a circular más sangre porque se envía menos a los músculos. Esto ayuda a prevenir los calambres musculares y las caídas repentinas de la tensión arterial que pueden provocar mareos.

Consejos para un buen programa de ejercicio

El ejercicio debe encajar en el horario diario, ser agradable y sentirse seguro. Tras iniciar un programa de ejercicio, la mayoría de las personas empiezan a notar que se sienten más sanas. Es habitual que un programa de ejercicio se vea interrumpido por problemas de salud, retos laborales, relaciones personales y vacaciones. Volver a la rutina puede ser duro, pero es un paso importante para mantener los beneficios del ejercicio. Si su programa de ejercicio no encaja en su vida diaria, intente encontrar formas de integrar el ejercicio para que pueda seguir formando parte de su rutina diaria. Por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, aparcar en un sitio más alejado de la puerta o tomar un camino más largo para ir de un sitio a otro.

Cuándo buscar ayuda

Para hacer ejercicio con seguridad, es importante conocer las señales de advertencia que podrían indicar un problema. Si se produce alguno de estos problemas, debe interrumpir el ejercicio o la actividad y ponerse en contacto con su médico inmediatamente:

• Dolor o presión en el pecho, brazos, garganta, mandíbula o espalda.
• Náuseas o vómitos durante o después del ejercicio
• Palpitaciones o aleteos del corazón o un estallido repentino de una frecuencia cardíaca muy rápida.
• Incapacidad para recuperar el aliento
• Aturdimiento, mareo o sensación de desvanecimiento durante el ejercicio (sentirse aturdido después del ejercicio puede significar que es necesario un periodo de enfriamiento más largo).
• Sentirse muy débil o muy cansado
• Dolores en las articulaciones, las espinillas, los talones o los músculos de la pantorrilla (esto no es una emergencia, pero debe ser evaluado si no se resuelve).

Precauciones y aspectos a tener en cuenta

• Recuerde beber líquidos durante y después del ejercicio. La sed es un buen indicador de que se necesitan más líquidos.
• No hagas ejercicio al aire libre si la temperatura es demasiado alta o demasiado baja.
• Cuando hace más frío, es mejor llevar varias capas de ropa para hacer ejercicio al aire libre. Si es necesario, puede quitarse una capa de ropa.
• Utiliza zapatillas de correr o caminar que te proporcionen sujeción y se ajusten bien. Sustituya el calzado cuando aparezcan signos de deterioro (por ejemplo, grietas, separación del zapato de la suela, huella del pie en la plantilla). La duración del calzado deportivo depende de varios factores, como la frecuencia y el lugar de uso.