Probablemente ya habrá oído hablar del ayuno intermitente (AI). Quizá conozca a alguien que ayune o incluso lo haya probado usted mismo. En lo que respecta a las dietas de moda, la IF lleva más tiempo que muchas otras. Según una encuesta, el ayuno intermitente fue el plan de pérdida de peso más popular en 2018.

Los estudios han demostrado que, a diferencia de muchas dietas de moda (¡el pomelo, la sopa de col!), el ayuno intermitente es seguro. Pero los mismos estudios demuestran que el ayuno intermitente no es más eficaz para perder peso que cualquier otra dieta que te haga comer menos.

La idea que subyace al ayuno intermitente es que, al restringir la ingesta de alimentos, nuestro organismo aprovechará más rápida y eficazmente nuestras reservas de grasa para obtener energía. Aunque la glucosa de los hidratos de carbono es nuestra fuente de combustible más directa, quemamos grasa para obtener energía cuando no disponemos de glucosa. Esto ocurre aún más en épocas de privación de alimentos.

Si lo pensamos bien, el ayuno forma parte de la evolución de nuestro ADN. Piensa en el hombre de las cavernas que cazaba para comer. El hombre de las cavernas y su familia no hacían tres comidas al día. Cuando traía comida a casa, comían. Luego, dependiendo de las presas disponibles, podían pasar uno o dos días subsistiendo a base de alimentos vegetales que podían recolectar, o sin comer en absoluto. Durante las épocas de bajo consumo de alimentos, el cuerpo del hombre de las cavernas utilizaba el combustible almacenado (en las células grasas) para obtener energía. Con el tiempo, su metabolismo se ralentizó para evitar que muriera de hambre hasta que matara más comida.

De este modo, nuestros cuerpos son milagrosamente eficientes y se autorregulan. Pero el ayuno intermitente debe verse como lo que es, una forma de ingerir menos calorías para utilizar la grasa almacenada como combustible. No hay nada mágico en cuando comes o no comes si quemas más energía de la que consumes.

Podrías obtener resultados similares saltándote el desayuno (¡sí, el desayuno!) o la comida con regularidad, siempre que no comas en exceso en otras comidas. Sustituir los postres (azúcar refinado) por carbohidratos complejos (fruta) también ahorrará cientos de calorías al día. Pero si te gusta la estructura que proporciona el ayuno, aquí tienes algunos de los sistemas más populares.

• Ayuno 16/8 – Comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas. Los estudios demuestran que este es el plan que la mayoría de la gente puede seguir a largo plazo.
• Enfoque 5:2 – Coma regularmente cinco días a la semana y limítese a una comida de 500-600 calorías dos días a la semana.
• Comer-dejar-de-comer – Ayune durante 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, ayune desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
• Ayuno en días alternos – Ayuno en días alternos
• Una comida al día – Coma una comida durante todo el día sin picar nada.

Durante el ayuno, puede tomar agua y bebidas sin calorías, como café negro y té.

Mientras comes, sé consciente y concéntrate en alimentar tu cuerpo con alimentos sanos y nutritivos. No es probable que pierdas peso o te pongas más sano si llenas tus horas de comida con comida basura hipercalórica y alimentos con escaso valor nutritivo. Esto es válido para cualquier dieta hipocalórica. Coma alimentos ricos en nutrientes con una cantidad adecuada de proteínas. Los estudios demuestran que las proteínas ayudan a mantener el hambre a raya y son uno de los mejores combustibles para el buen funcionamiento del organismo. Y recuerda que todas las dietas hipocalóricas queman tanto grasa como músculo. El ejercicio con pesas ayuda a mantener los músculos fuertes y el ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco acelera la pérdida de peso.