La relación entre lo que comes, cuánto ejercicio haces y la calidad de tu sueño

Opciones dietéticas

La comida puede servirte de combustible o frenarte, y las investigaciones demuestran que combinar una dieta sana con ejercicio frecuente ofrece más beneficios que mejorar la dieta por sí sola.

La combinación adecuada de líquidos, carbohidratos y proteínas, ingeridos en el momento oportuno, puede disminuir la fatiga y mejorar la capacidad del organismo para realizar funciones vitales, como la respiración, la digestión y la gestión hormonal, así como el movimiento del cuerpo y la resistencia al ejercicio.

Las malas elecciones dietéticas, como comer constantemente más allá del punto de saciedad, optar por la comida basura o la comida rápida y comer a altas horas de la noche, pueden provocar enfermedades crónicas, como diabetes, cardiopatías y obesidad, así como causar molestias por inflamación, cargar con peso extra e impedir que el cuerpo realice las funciones vitales mencionadas anteriormente.

Lo que comes y cuándo lo comes también influye en la calidad y la duración del sueño. La cafeína y comer demasiado cerca de la hora de acostarse pueden alterar el sueño. Una dieta a la que le faltan nutrientes clave no le hará sentirse satisfecho, por lo que tiende a comer más, lo que a menudo se traduce en una dieta alta en calorías y grasas, y los estudios demuestran que esto puede dificultar la conciliación de un sueño de calidad.

En resumen: Una dieta alta en calorías y grasas que carece de nutrientes clave interfiere en la calidad del sueño. Hábitos como beber cafeína y comer tarde por la noche también interfieren en la calidad y duración del sueño.

Ejercicio

Una de las mejores cosas de mover el cuerpo es que los beneficios se notan inmediatamente, como la sensación de claridad y la disminución de la ansiedad. Los cambios fisiológicos, como una presión arterial más baja y un mejor sueño, también son beneficios que se producen al mover el cuerpo. El ejercicio constante ofrece aún más beneficios a largo plazo, como un control más fácil del peso, huesos más fuertes, una recuperación más rápida de lesiones y enfermedades y un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas.

El ejercicio de alta intensidad disminuye el apetito, a menudo durante al menos 30 a 60 minutos después de terminar el entrenamiento. La actividad física también puede ayudarle a sentirse más satisfecho y lleno después de comer. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, montar en bicicleta, hacer flexiones y caminar cuesta arriba, aumenta el metabolismo hasta 24 horas después del ejercicio.

Por desgracia, las actividades sedentarias, como estar sentado, conducir largas distancias y jugar a videojuegos o ver la televisión, parecen tener el efecto contrario. Las investigaciones demuestran que las personas que pasan más tiempo viendo la televisión consumen más calorías y tienen más probabilidades de padecer sobrepeso.

Las investigaciones han demostrado claramente que hacer ejercicio con regularidad puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Tanto el ejercicio aeróbico (como el cardio y la carrera) como el de resistencia (como el levantamiento de pesas) pueden mejorar la calidad y la duración del sueño. Cualquier cantidad de movimiento puede mejorar el sueño, aunque el ejercicio constante ha demostrado tener beneficios a largo plazo. Hay pruebas que sugieren que hacer ejercicio por la tarde o a primera hora de la noche puede ayudar a conciliar el sueño, y el ejercicio realizado justo antes de dormir aumentará las hormonas del estrés, lo que puede empeorar los problemas de sueño.

Lo esencial: Los estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir la ansiedad previa al sueño y mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. Una dieta sana que alimente tu cuerpo aumentará tu tolerancia al ejercicio. Se ha demostrado que el ejercicio, tanto cardiovascular como de fuerza, ayuda a sentirse más satisfecho y saciado y tiene un “efecto postcombustión”, o un impulso metabólico que hace que se quemen calorías durante horas después de dejar de hacer ejercicio.

Dormir

El sueño es la oportunidad que tiene el cuerpo de recuperarse físicamente y realizar importantes funciones cerebrales, como la formación de recuerdos y el aprendizaje. De hecho, una noche de sueño intranquilo puede reducir en un 40% la capacidad de aprender cosas nuevas. Otro estudio demostró que tras sólo dos horas de privación de sueño, los participantes en el estudio rindieron a los mismos niveles que si estuvieran borrachos. Sin un sueño reparador y regular, el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares aumenta considerablemente, y la privación prolongada de sueño también puede afectar a la concentración y otras funciones cognitivas, provocando niebla cerebral, mala memoria, ansiedad y falta de concentración.

Sin dormir lo suficiente, es fácil comer en exceso y elegir alimentos poco saludables. La falta de sueño afecta a la liberación de grelina y leptina, dos neurotransmisores que indican al cerebro cuándo consumir calorías y cuándo dejar de comer. Las personas que no duermen se sienten más atraídas por los alimentos hipercalóricos, y la pérdida crónica de sueño se ha relacionado con un mayor perímetro de cintura.

El sueño afecta a la tolerancia al ejercicio y a la capacidad para realizarlo, ya que proporciona al tejido muscular tiempo para recuperarse. Si no duerme lo suficiente, naturalmente será menos activo físicamente durante el día y tendrá menos fuerza muscular cuando esté lo suficientemente motivado y enérgico para entrenar.

Lo esencial: El sueño de calidad está relacionado con una mayor tolerancia al ejercicio, una reducción de las lesiones y una mayor motivación para entrenar. La falta de sueño de calidad puede provocar no sólo el deseo de comer alimentos poco saludables, sino un aumento de los neurotransmisores que controlan el apetito.

¿Qué es más importante? ¿La dieta, el ejercicio o la calidad del sueño?

Es natural querer dar prioridad a las actividades que aportan más beneficios mientras se compagina una vida ajetreada y agitada. Sin embargo, la elección de la dieta, la frecuencia del ejercicio y la calidad del sueño están tan profundamente entrelazadas que es imposible decir que una es más importante que las otras.