Alimentos procesados saludables: No es un oxímoron

Según un informe reciente, más del 40% de los estadounidenses encuestados afirmaron que “evitar los alimentos procesados era una parte esencial de una dieta sana.” Algunos pueden considerar esa actitud una victoria de la ciencia nutricional. Pero la cruzada contra los “alimentos procesados” pasa por alto una distinción importante. La verdad es que, para la mayoría de nosotros, los alimentos procesados pueden ser fundamentales para una dieta sana. Los alimentos procesados existen en un espectro que va desde los mínimamente procesados a los ultraprocesados.

Alimentos mínimamente procesados – Ensaladas preenvasadas, verduras cortadas y frutos secos tostados
Alimentos procesados en su punto óptimo para conservar la calidad nutricional y la frescura: tomates enlatados, frutas y verduras congeladas y atún enlatado.
Alimentos procesados con ingredientes añadidos para mejorar o estabilizar el sabor y la textura, incluidos edulcorantes, especias, aceites, colorantes y conservantes – Salsa de pasta, yogur y mezclas para pasteles
Alimentos muy procesados – Alimentos listos para el consumo, como galletas saladas, cereales y charcutería.

Por ejemplo, se consideran mínimamente procesados los alimentos que han sido congelados, colocados en recipientes, secados, cocinados, envasados al vacío, lavados o a los que se han eliminado partes no deseadas o no comestibles. Los alimentos ultraprocesados son el resultado de una serie de procesos industriales y modificaciones químicas como la hidrogenación, así como la adición de aditivos y conservantes para que el alimento tenga siempre el mismo aspecto y sabor y dure eternamente en la estantería.

Aunque algunos aditivos, como el azúcar añadido, los sustitutos del azúcar y los colorantes, hacen que el alimento sea menos saludable, muchos alimentos se procesan para añadir nutrientes. Por ejemplo, la leche suele estar enriquecida con vitamina D, y a los cereales del desayuno se les suelen añadir vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina D, zinc, hierro, etc. La harina de trigo está enriquecida con ácido fólico, riboflavina y hierro. Ciertos procesos, como la pasteurización, reducen la contaminación y hacen que la leche y otras bebidas sean seguras para el consumo.

En general, los alimentos ultraprocesados son los verdaderos malos actores y, durante los últimos años, los investigadores en nutrición han hecho esa distinción al publicar sus resultados. Pero incluso algunos alimentos ultraprocesados pueden tener importantes beneficios para la salud. Muchos de estos alimentos han sido enriquecidos con vitaminas y minerales adicionales. Entonces, ¿qué puede hacer un consumidor preocupado por su salud?

En primer lugar, dejemos de pensar que todos los alimentos procesados son poco saludables. En segundo lugar, veamos cómo los alimentos procesados pueden facilitar la creación de una dieta saludable.

Opciones saludables de alimentos envasados y procesados:

1. Ensaladas envasadas

Las ensaladas envasadas pueden utilizarse como guarnición o plato principal y ahorran mucho tiempo, ya que todo el trabajo de cortar las verduras está hecho. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes, así como una mezcla de sabores y texturas, opta por los kits de ensalada que incluyen col rizada, coles de Bruselas ralladas, tallos de brécol, achicoria, semillas y frutos secos.

2. Verduras congeladas y enlatadas

Es fácil olvidarse de las verduras frescas, y a menudo se estropean antes de que puedas utilizarlas. Una buena opción es comprar verduras congeladas y enlatadas. Un estudio reciente comparó los productos congelados con los frescos y los almacenados en fresco (5 días de refrigeración) y descubrió que los tres tenían nutrientes comparables. Sorprendentemente, cuando había diferencias nutricionales significativas, eran los productos congelados los que tenían más nutrientes que las verduras frescas almacenadas en el frigorífico durante más de 5 días. Esto se debe a que los productos congelados están en su punto óptimo de frescura, mientras que las verduras frescas de la nevera están perdiendo su encanto nutricional. Verduras congeladas como el brócoli, las judías verdes y las zanahorias son excelentes complementos para un salteado rápido o una sopa. Las verduras enlatadas también son una opción aceptable porque son estables, fáciles de almacenar y duran mucho tiempo. Los alimentos enlatados pueden tener un alto contenido en sodio, así que si eso te preocupa, simplemente acláralos antes de comer.

3. Fruta congelada o enlatada

Al igual que sus homólogos vegetales, es fácil olvidarse de la fruta fresca o no poder comerla antes de que se estropee. Las bayas y el mango congelados son un complemento saludable para batidos, yogures o copos de avena, y se recogen y procesan en su punto óptimo de maduración, para que pueda disfrutarlos en cualquier estación. Los melocotones en conserva son un buen complemento para el yogur y los cereales. Busca opciones de fruta en conserva que estén envasadas en zumo 100% en lugar de en almíbar para evitar el azúcar añadido.

4. Paquetes de avena

Los copos de avena son una buena opción para el desayuno por su combinación de proteínas y fibra, por mantenerte saciado durante más tiempo y por sus posibles beneficios en relación con el colesterol y la salud del corazón. Los copos de avena envasados son una opción muy cómoda, sobre todo si te gusta desayunar sobre la marcha, ya que sólo necesitas una taza, una cuchara y agua caliente. Los paquetes de avena sin sabor suelen tener menos azúcares añadidos y son fáciles de personalizar con tu fruta favorita, como plátanos o bayas, frutos secos o semillas.

5. Sopa enlatada

La sopa enlatada y las mezclas de sopa envasadas constituyen una estupenda comida o base de comida. Dependiendo de la sopa y de tus preferencias, puedes añadir verduras congeladas o proteínas, así como fideos o arroz para aumentar la nutrición y la satisfacción.

6. Pasta

Las personas que desean mejorar su salud suelen eliminar la pasta. Pero la pasta puede ser una comida muy saciante, sobre todo si la acompañas con verduras o proteínas. Las salsas, incluso las que vienen en lata o tarro, pueden añadir nutrientes adicionales (compruebe los niveles de sodio) y sabor. También puedes experimentar con distintos tipos de pasta, como la integral, la de lentejas o la de garbanzos, que añaden fibra y proteínas para mantenerte satisfecho durante más tiempo.

7. Yogur

Prácticamente todas las opciones de yogur disponibles en un supermercado son procesadas. Pero muchos tipos de yogur son muy saludables, ya que ofrecen proteínas, calcio y probióticos. En general, el yogur griego es el mejor desde el punto de vista nutricional y el menos procesado. Compruebe los niveles de grasa y azúcar.

8. Aperitivos y cereales

No hay nada malo en muchos aperitivos y cereales de venta libre. Muchos cereales de desayuno, contrariamente a la creencia popular, están enriquecidos con nutrientes adicionales. Otros tentempiés listos para consumir te ayudarán a mitigar el hambre y a aumentar la energía. Algunas opciones son las mezclas de frutos secos, la cecina y las barritas de granola o proteínas. Asegúrate de encontrar opciones bajas en azúcar y sal añadidos.

¿Y el azúcar, la sal y la grasa añadidos? ¡LEA LAS ETIQUETAS!

No queremos enviarte a comprar alimentos procesados sin darte una idea de cómo saber si hay demasiado azúcar, sal o grasa. Estas son las reglas generales:

Si la cantidad de azúcares añadidos es igual o superior al 10% de las calorías totales, ¡es demasiado azúcar!
Si el número de miligramos de sodio es igual o superior al número de calorías, los niveles de sodio son excesivos.
Si las calorías procedentes de todas las grasas son el 30% o más de las calorías totales, hay demasiada grasa

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